Gewichtspijn? Bewegen !
Gewrichtspijn wordt vaak veroorzaakt door een ontsteking in een gewricht (artritis). Dit is een ontsteking die het kraakbeen aantast.
Een andere aandoening is artrose. Hierbij wordt het kraakbeen afgebroken. Vervelende aandoeningen, want zonder kraakbeen kan een gewricht niet meer soepel bewegen. Hierdoor beschadigt het gewricht wat een (erg) pijnlijk gevoel veroorzaakt.
Bewegen bij gewrichtspijn
Veel mensen zijn geneigd om bij pijn hun lichaam rust te geven. Een logische en vaak ook verstandige reactie, want wie bij kloppende hoofdpijn niet even gaat liggen, blijft nog lang last houden. Toch moet je bij gewrichtspijn juist datgene doen waarvan je lichaam lijkt te zeggen dat je het vooral moet laten: bewegen.
Door het aangetaste gewricht te bewegen, versterk je namelijk de spieren rondom dat gewricht. En omdat sterkere spieren voor meer steun zorgen, heb je ook minder pijn. Bovendien helpt bewegen stijfheid te verminderen, af te vallen en een betere conditie op te bouwen.
Goede sporten bij gewrichtspijn
Er zijn verschillende sporten waarbij je je spieren traint zonder je gewrichten al te zwaar te belasten. Deze sporten zijn bij uitstek geschikt om de pijn die wordt veroorzaakt door een vorm van artritis te verminderen.
Zwemmen
Stap in het water, laat je achterover zakken en je merkt dat je maar weinig hoeft te doen om te blijven drijven. Het water duwt je lichaam omhoog en biedt overal ondersteuning. Door rustig te bewegen is de belasting op de gewrichten minimaal. Je spieren doen het werk en worden snel sterker als je het zwembad een paar keer per week opzoekt.
Wandelen
Wandelen is een prima activiteit bij gewrichtspijn. Hardlopen juist weer niet. Wanneer je gaat joggen, belast je je knieën en enkels, omdat ze steeds een klap moeten opvangen wanneer je voeten de grond raken.
Bij een wandeling is de belasting op je knie- en enkelgewrichten juist minimaal. Stevig doorwandelen mag ook. Het is prima wanneer je na een stuk wandelen je spieren voelt. Overweeg ook om af en toe de gebaande paden achter je te laten. Een wandeling dwars door de natuur met kleine hoogteverschillen (hiking) is een uitstekende manier om je spieren te versterken. Zorg wel voor goede wandelschoenen en overdrijf niet: bergbeklimmen is weer wat teveel van het goede.
Nordic walking
Bij artrose in de armgewrichten is Nordic Walking een gezonde vorm van bewegen. De populaire wandelsport met stokken is natuurlijk ook een goede training voor de beenspieren. Bij Nordic Walking verbrand je meer calorieën dan wanneer je gewoon een stukje gaat wandelen. Dat maakt Nordic Walking ook uitermate geschikt voor mensen die last hebben van gewrichtspijn door overgewicht.
Fietsen
Als je op de fiets zit, hoeven je benen je lichaamsgewicht niet te dragen. De gewrichtsbelasting bij fietsen is dan ook minimaal. Veel kinesisten en huisartsen raden mensen met een vorm van artritis aan zo vaak mogelijk de fiets te pakken. Zowel de spieren in boven- en onderbenen en rondom het kniegewricht profiteren van deze bewegingsvorm. Het is onverstandig om bij gewrichtspijn op de mountainbike te stappen. Je in het zweet fietsen op een hometrainer is weer wel een goed idee.
Yoga
Mensen die bang zijn dat ze bij yoga niet mee kunnen komen omdat ze hun benen niet in hun nek kunnen leggen, hoeven zich geen zorgen te maken. Yoga biedt een breed scala aan oefeningen die goed zijn voor zowel lichaam als geest. Verreweg het merendeel van de oefeningen kan ook gedaan worden door gewrichtspijnpatiënten.
Welke sporten moet je vooral niet doen?
Er is heel veel mogelijk op sportgebied. De sporten die hierboven zijn omschreven zijn slechts een greep uit alle mogelijkheden die je hebt wanneer je iets aan je gewrichtspijn wilt doen. Voor diegenen die andere sporten overwegen, volgt hier nog een reeks sporten die we afraden bij gewrichtspijn:
• Intensieve balsporten, zoals voetbal, basketbal, honkbal, volleybal, tennis en squash
• Vechtsporten zoals judo, karate, jiu jitsu, kempo en kendo
• Wintersporten zoals skiën, snowboarden en langlaufen
• Krachtsporten zoals gewichtheffen of (bergbe)klimmen
En fitness?
Fitness wordt niet door alle kinesisten aangeraden bij gewrichtspijn. Dat komt omdat bij slechte begeleiding mensen met (bijvoorbeeld) artrose zichzelf nogal eens te zwaar belasten en daarmee de boel alleen maar erger maken. Bij fitness is een goed trainingsschema noodzakelijk en moet je zelf goed opletten of je je spieren of juist je gewrichten belast. Heb je de dag na de workout spierpijn, dan heb je het goed gedaan. Spierpijn wijst erop dat je spiermassa ontwikkelt. Heb je de volgende dag (meer) last van gewrichtspijn, dan heb je verkeerd getraind en moet je je programma bij (laten) stellen. Doe je dat niet, dan loop je het risico je kraakbeen verder te beschadigen.
Adviezen bij sporten met gewrichtspijn
Sporten bij gewrichtspijn is goed, maar je moet je eigen lichaam goed in de gaten houden..
Warming-up en cooling-down
Wat geldt voor mensen zonder gewrichtspijn, geldt dubbel voor mensen met een vorm van artritis: doe een warming-up en een cooling-down!
Rek en strek voordat je gaat bewegen en zorg dat je spieren zijn opgewarmd voordat je begint met sporten. Warm je spieren eventueel verder op met een warm gelpack (of kruik) en koel ze na het sporten af met een koud gelpack (of een zak ijs).
Hoe vaak en hoe lang?
Het is verstandig om in ieder geval een half uur te bewegen per dag. Bij artritis is het raadzaam om minstens om de dag intensiever te bewegen, bijvoorbeeld door te sporten. Het duurt gemiddeld zo’n vier tot zes weken voordat je het effect hiervan (minder pijn) begint te merken. Dat kan frustrerend zijn, zeker omdat het in sommige gevallen zelfs nog langer kan duren. Toch is het belangrijk om door te zetten..
Luister naar je lichaam!
Bij alle aanbevolen activiteiten geldt: luister naar je lichaam! Spierpijn na bewegen is goed, gewrichtspijn na een inspanning niet. Je herkent gewrichtspijn eenvoudig door het stekende karakter ervan. Spierpijn geeft juist een verzuurd gevoel. Doseren is belangrijk. Voel je na het sporten namelijk helemaal niks (ook geen spierpijn), dan ben je te mild voor jezelf geweest en was de activiteit niet intensief genoeg. Je spieren worden dan niet sterker en je gewrichten profiteren dus niet van je krachtinspanning. Heb je na het sporten juist veel en langdurig pijn (langer dan één uur), dan ben je te hard van stapel gegaan en moet je rustiger opbouwen. Andere indicatoren hiervoor zijn hevige vermoeidheid en gewrichten die verder opzwellen. Let ook op als je bepaalde bewegingen moeilijker kunt maken na het sporten.
Overleg met je dokter!
Wat je bij artrose of artritis vooral niet moet doen is je lichaam overbelasten. Afhankelijk van de ernst van de gewrichtsontsteking is het raadzaam om met je huisarts of kiné te overleggen hoeveel lichaamsbeweging verstandig is. Ga bij twijfel of hevige pijn altijd naar je dokter.
